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今回は、ダイエット中でも積極的に摂りたい野菜と、ダイエットに向かない野菜、美味しく野菜を食べるための方法をわかりやすくまとめました。

 

 

☆ダイエットに向いている積極的に摂るべき野菜4選

ダイエット中に積極的に食べたい代表的な野菜を4つ、理由とともにご紹介します。

 

1. 抗酸化成分が豊富な【トマト】

トマトには、老化のもとになる活性酸素を抑えるはたらきがあるビタミンCやE、リコピンといった抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれています。

抗酸化成分には、体の老化を促し、代謝機能を低下させる活性酸素のはたらきを抑える作用があります。

代謝機能が低下すると脂肪が燃焼しにくくなりますので、ダイエット中はトマトを食べて抗酸化成分をたっぷり補いたいところです。

 

2. 良質な不飽和脂肪酸を摂取できる【アボカド】

別名「森のバター」とも呼ばれるアボカドには、良質な不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸には中性脂肪の合成や血糖値の上昇を抑えるはたらきがあり、脂肪の付きにくい体づくりに役立ちます。

 

3. 鉄分を多く含んだ【小松菜】

ダイエットでカロリー制限をしていると、鉄欠乏性貧血に陥りやすくなります。

 

とくに女性は月経があるぶん、男性よりも貧血を起こしやすいです。実際に、月経のある女性は1日10.5ミリグラムを摂取することが推奨されています。

これは同年代の男性と比較して約1.5倍の数値であるため、いかに女性にとって鉄分が重要であるかがわかるでしょう。［注1］

 

よって鉄分をたっぷり含んだ小松菜は、継続して積極的に摂取したいところです。

 

［注1］大正製薬ダイレクト｜賢く摂って美しく 鉄の働きと美容

https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/beauty/iron/

 

4. 代謝アップ・便秘改善に役立つ【もやし】

水分が多いイメージのあるもやしですが、実は食物繊維やビタミンC、カルシウムなどさまざまな栄養素がバランス良く含まれています。

 

なかでも脂質の代謝を助けるビタミンB群や、体内の余分な水分の排出を助けるカリウム、便秘の改善に役立つ食物繊維は、ダイエットの強い味方になってくれます。

 

 

☆ダイエットに不向きな野菜はある？

ダイエットに向いている野菜がある一方、ダイエット中だからこそ控えたい野菜もいくつかあります。

 

まず1つ目は、じゃがいもやかぼちゃ、さつまいもなど糖質が多く含まれている野菜です。

糖質は人間の活動に必要不可欠な三大栄養素のひとつですが、代謝されなかった糖質は脂肪となって蓄積されてしまうため、ダイエット中は摂取量に気を付ける必要があります。

 

2つ目は、にんじんなどを代表としたGI値の高い野菜です。

GI値とは食後血糖値の上昇を示す指標のことで、値が高いほど食後に大きく血糖値が上がることを示しています。血糖値が上がったときにすい臓から分泌されるインスリンには、脂肪の合成を高める一方、脂肪の分解を抑制する作用があります。

にんじんのようにGI値が70以上の野菜を食べると脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエット中の大量摂取は控えた方がよいでしょう。

 

 

☆野菜を継続的に美味しく食べるための一工夫

いくらダイエットによい野菜でも、継続的に食べ続けるのは難しいものです。

ストレスなくダイエットを続けられるよう、野菜を美味しく食べるためのポイントを2つご紹介します。

 

1. 野菜スープにして食べる

野菜スープは使用する材料を選ばず、簡単に作れる料理なので、毎日のダイエット食にぴったりです。

使用する食材を入れ替えたり、ベースのスープをコンソメ・ポタージュ・トマトのようにローテーションしたりすれば、飽きずに美味しく食べられるでしょう。

 

2. スムージーにして飲む

野菜のほか、果物や豆乳などを混ぜて作るスムージーは、定番のダイエット食のひとつ。スープ同様、中身を入れ替えればさまざまなバリエーションを楽しめますし、牛乳や豆乳を入れれば野菜のクセも和らぐので、一石二鳥です。

 

 

【まとめ】

☆ダイエットに適した野菜を食べて美ボディを目指そう

ダイエット中はカロリー制限によってさまざまな栄養素が不足しやすくなるので、栄養豊富な野菜を積極的に摂取することが大切です。

野菜は使用する素材を工夫しながら、スープやスムージーにして食べると、毎日飽きずに美味しくいただけます。

 

ただ、糖質を多く含む野菜や、GI値の高い野菜はダイエットに不向きなので、摂取量には十分注意しましょう。