うつ病は野菜で予防できる？メンタルをサポートする4つの栄養

2021.09.16

野菜のなかにはストレスを軽減し、うつ病を予防できる栄養素を含んでいるものがあります。そこで今回は、うつ病の原因を解説したうえで、うつ病予防におすすめの野菜や栄養素、おすすめの食べ方、ストレスを加速させてしまう可能性のある食材をご紹介します。

コロナ禍の影響もあり、いつも以上にストレスを感じている方も多いはずです。食事を通してうつ病を予防し、心身ともに健康的な生活を送りましょう。

うつ病の原因

多くの人が悩まされているうつ病ですが、うつ病になってしまう原因は十人十色で、1つに限定することはできません。ただ、大きく3つの要因にわけられるといわれています。

家族不和や身近な人を亡くしたというような人間関係や、失業・降格・定年・妊娠・出産といった環境の変化によるストレスが引き金になることは多いようです。

大きな変化だけがうつ病の原因となるのではなく、日々抱えているストレスが絡み合い、蓄積された結果うつ病になってしまう人も少なくありません。

元々次のような性格の人も思い詰めてしまいやすく、うつ病になりやすいといわれています。

ただこういった性格の人が必ず発症するわけではありませんから、この場合もいろいろな要因が蓄積されていることが多いでしょう。

脳内で分泌される物質が正常な働きをしていないがためにうつ病になりやすい人もいます。これは遺伝的要因や慢性的に抱えている疾患が原因です。ストレスに対して効果を発揮するセロトニンやストレスがある時に放出されるノルアドレナリンの分泌が正常でないと、うつ病になりやすくなってしまいます。

うつ病　やさい

心の病であるうつ病と食べ物はあまり影響がないように感じるかもしれませんが、近年は食べ物がうつ病にも影響を与えるということがわかってきました。

うつ病はここ10〜20年で一気に増えたと言われていますが、欧米化した食生活によって必要な栄養が不足したり、逆に摂取すべきでない栄養を過剰に摂っていることがうつ病に影響を与えていると考えられているのです。

食べ物だけでうつ病になってしまうケースは稀ですが、ふとしたきっかけでうつ病を発症しやすくなる土台を作ってしまうことがあります。

うつ病予防のために積極的に摂取したい野菜やその栄養素について解説していきます。

葉酸はホウレンソウや小松菜などの葉もの野菜などに多く含まれる栄養素で、妊娠中の摂取が推奨されている栄養素ですが、最近はうつ病と大きく関係する栄養素と言われています。

鬱病　料理

2000年に行われたうつ病患者を対象とした調査によると、抗うつ剤と葉酸を投与した患者と抗うつ剤のみを投与した患者では、抗うつ剤と葉酸を投与した患者の方がうつ症状を表すスコアが下がったことがわかっています。［注1］

［注1］MRC Neuropsychiatry Laboratory：Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid: a randomised, placebo controlled trial［英文］

※翻訳してご参照ください

ビタミンB1はにんにくに多く含まれる栄養素で、ストレスを感じた時に積極的に摂りたい栄養素と言われています。ストレスから来る目の充血や肌荒れを抑える効果があるとも言われており、生活習慣病の予防にも効果的です。

ビタミンB1を含むビタミンB類はエネルギーの代謝を高める効果があり、疲労を解消してくれる栄養素として知られています。

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。このビタミンCはコルチゾールというストレスに対抗するホルモンを作り出す材料の1つです。ビタミンCを含むゴーヤを摂取してビタミンCを蓄えれば、コルチゾールが生成されて身体がストレスに対処しやすくなり、うつ病を予防に効果があります。

大豆には疲労を解消してくれるビタミンB1に加え、精神を安定させてくれる効果のあるマグネシウムが多く含まれています。イライラを沈めるためにも積極的に摂りたい野菜です。

また、大豆を原料とした納豆や豆腐などの大豆製品も、ストレスを軽減させる効果のある食材として知られており、うつ病予防にも効果が期待できます。

ゴーヤチャンプル

うつ病を予防するためには野菜や果物、穀物、魚介類などを豊富に摂取できる「和食」もしくは「地中海式食事」を意識しましょう。

とくに和食は日本人にとって馴染みのある食べ物ですので、和食中心の生活に変えていくことは難しいことではないはずです。野菜や果物、穀物、魚介類などにはうつ病を発症しづらくなる栄養素や、うつ病の人が不足しがちな栄養素が多く含まれています。

逆にストレスを加速させてしまう、脂っこいものや糖質、脂質、カフェインを含む飲み物の過剰摂取を避け、暴飲暴食しないようにしましょう。

うつ病は日本人の多くがかかる可能性のある病気です。うつ病を予防するためには、日頃からストレスを軽減させ、メンタルを安定させる意識が必要です。

食事だけでうつ病にならないというわけではありませんが、今回紹介した野菜を意識して摂取し、食の面からもストレスを軽減できるように心がけましょう。