ストレス軽減に摂るべき野菜とは？効果的な3つの栄養を紹介
ストレス軽減に摂るべき野菜とは？効果的な3つの栄養を紹介
現代人は、長引く不況や労働人口の減少などにより、ストレスにさらされやすい環境に陥っています。ストレスは万病のもとといわれており、そのまま放置していると心身に悪影響を及ぼす原因となります。
ストレスを軽減する方法はいくつかありますが、毎日の食生活を見直すことも有効なストレス対策の1つです。
今回は日々の食事でストレス対策できるよう、ストレス軽減に役立つ野菜や、おすすめの食べ方について解説します。
ストレス軽減におすすめの野菜とその栄養について
ストレスは心理的なものですので、野菜を食べることとどんな関係があるの？と不思議に思われる方も多いでしょう。
しかし、オーストラリア・シドニー大学の研究チームが実施した研究によると、推奨量の野菜を毎日食べている人は、ほとんど食べていない人に比べて、ストレスリスクが12%低下したのだそうです。［注1］
その理由として、研究チームは野菜の摂取量が多い人ほど、抗酸化作用のあるカロテンや各種ビタミン、葉酸などをたくさん摂取しているためではないか、と推測しています。
以上の研究結果をふまえ、ストレス軽減におすすめの栄養素と、代表的な野菜についてわかりやすくまとめました。
［注1］THE UNIVERSITY OF SYDNEY：Veggies each day keep the stress blues away
1. βカロテンを含む野菜
βカロテンとは、植物や動物に含まれる色素成分「カロテノイド」の一種です。体内に入るとビタミンA作用のほか、ストレスを受けたときに産生される活性酸素から体を守る抗酸化作用を発揮するはたらきがあります。
βカロテンの対ストレス効果は研究によって証明されており、βカロテンを投与したグループは、偽薬を投与したグループに比べ、精神的ストレスの値が低減したことが報告されています。［注2］
活性酸素は体をさび付かせ、老化を促進させる要因となるほか、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、がんといった大病を引き起こす要因になるともいわれているため、ストレスだけでなく、疾病リスクの軽減にも役立ちます。
βカロテンはにんじんやほうれん草、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれていますので、毎日の食卓で積極的に取り入れるようにしましょう。
［注2］栄養学雑誌：ストレス負荷によって起こる身体的、精神的変化に及ぼすβ-カロテン及びビタミンCの影響について
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/53/2/53_2_93/_pdf/-char/ja
2. ビタミンCを含む野菜
ビタミンCは、ストレスに対抗するために生成される抗ストレスホルモンの合成に必要な栄養素の1つです。ビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンが十分に生成されず、ストレスに対する抵抗力が低下してしまいます。
ビタミンCはストレスを受けた時に大量に消費されるうえ、時間が経過すると体外に排出されてしまうので、毎日の食事で十分な量を摂取する必要があります。
ビタミンCはパプリカやブロッコリー、ケール、じゃがいもなどに多く含まれています。
3. トリプトファンを含む野菜
トリプトファンは、体内で合成生産できない必須アミノ酸の一種です。心の安定を促す幸せホルモン「セロトニン」を生み出すには、十分な量のトリプトファンを摂取する必要があります。
トリプトファンは、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツ、ケールといったアブラナ科の野菜に豊富に含まれています。
なお、セロトニンは体内時計を正常に整える睡眠ホルモン「メラトニン」の原料でもあるため、ストレスから来る不眠症の軽減にも役立ちます。
ストレス軽減に役立つ野菜のおすすめの食べ方
野菜は生でも火を通しても美味しい食材ですが、ストレス対策として野菜を摂取する場合は、できるだけ加熱せずに食べるのが理想です。
特にビタミンCは水溶性で、かつ熱に弱い性質を持っているため、焼いたり煮たりするよりも、生野菜のサラダとして食べるのがおすすめです。加熱して食べたい場合は、溶け出たビタミンCも丸ごと摂取できるよう、スープや味噌汁などに調理するのがポイントです。
また、トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂取すると、トリプトファンの合成が促進されやすくなります。
ビタミンB6はししとうやあさつき、モロヘイヤ、切り干し大根などに多く含まれていますので、サラダにあさつきを散らしたり、ブロッコリーとモロヘイヤ入りのスープを作ったりすると、セロトニンを効率よく増やすことができます。
ストレスが溜まっているときにNGな食材や食べ方
ストレス軽減に役立つ食材がある一方、ストレスを増長させてしまう食材もいくつかあります。その代表格が脂っこい食べ物やジャンクフードです。
脂質の分解には各種ビタミンが必要になるため、脂っこいものやジャンクフードを大量に食べてしまうと、ストレス軽減に必要なビタミンが不足してしまいます。
また、甘いお菓子やジュースなどの摂取も要注意。甘いスイーツを食べると、一時的にセロトニンの分泌が増えますが、急激に上昇した血糖値を抑えるために大量のインスリンが分泌されると、脳が糖分不足に陥って疲労やイライラを増長する原因となります。
そのイライラを抑えるために甘いものを食べてしまうと負の連鎖に陥ってしまいますので、ストレスを感じているときほど甘い物の摂取には注意が必要です。
【まとめ】
野菜をたっぷり食べてストレスを軽減しよう
仕事やプライベートで溜まったストレスを軽減するには、βカロテンやビタミンC、トリプトファンなど、抗酸化作用を発揮する栄養素や、幸せホルモンの分泌を助ける栄養素を摂取するのがおすすめです。
これらの栄養素はにんじんやブロッコリー、パプリカ、かぼちゃなどの緑黄色野菜やアブラナ科の野菜に多く含まれていますので、上手に食卓に取り入れましょう。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いので、加熱せずに食するか、スープにして丸ごと摂取するのがおすすめです。
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