☆ビタミン不足は深刻な問題！野菜で上手に摂取するポイント

 

ビタミンは身体の健康を維持するために必要な5大栄養素のひとつです。しかし、その多くは体内で生成することができず、日々の食事で必要量を摂取する必要があります。

効率的にビタミンを摂取するために、ビタミンを豊富に含む野菜をしっかり食べることが大切です。

 

本記事では、ビタミン不足による悪影響、ビタミンを含む野菜と食べ方などを紹介します。

 

 

☆ビタミン不足がもたらす身体への悪影響

 

 ビタミン不足による身体への悪影響には以下のようなものがあります。

 

• 病気にかかりやすくなる
• 肌荒れ・ニキビなどの肌トラブル
• イライラしやすい
• 不安になる

 

しかし、これらの症状はビタミン不足による悪影響としては軽微なものです。長期的にビタミン摂取が不足していると、生命に関わる重篤な症状を引き起こす危険もあります。

 

 

 

 

1.深刻な症状が現れるビタミン欠乏症

ビタミン欠乏症とは、生命維持に最低限必要なビタミンが摂取できていない場合に起こる病気の総称です。症状は不足しているビタミンの種類によって異なり、ビタミンCの不足による壊血病、ビタミンB1の不足による脚気などが挙げられます。

 

壊血病は大航海時代の船乗りの間で大きな問題となった病気です。また、脚気は戦時中の日本でも多くの死者を出しました。

現代では食に関する環境も大きく変わり、先進国でビタミン欠乏症が確認されることは滅多にありません。しかし、その前段階となる潜在的ビタミン欠乏症には現代人でも充分な注意が必要です。

 

2.現代人は潜在的ビタミン欠乏症に注意

潜在的ビタミン欠乏症は、ビタミンの摂取量が基準値に満たない場合に引き起こされる身体の異常を指します。主な症状は倦怠感や疲労感、食欲不振、発汗異常などです。

 

潜在的ビタミン欠乏症は現代人でも発症するリスクがあります。日頃の不摂生やダイエットによる食事制限、加齢による食生活の変化など、原因はさまざまです。

 

ビタミン不足の状態が続くと病気に掛かりやすくなるだけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。進行すると本物のビタミン欠乏症となる恐れもあるため、普段から意識的にビタミンを摂取することが大切です。

 

☆身体に必要なビタミンを豊富に含む野菜

 

ビタミンといっても、ビタミンB1やビタミンC、ビタミンKなど、いくつも種類があるのはご存じのとおりです。野菜によって豊富に含まれるビタミンが異なるので、色々な野菜をバランスよく食べるようにしましょう。

 

1.ビタミンB1を多く含むのは豆類

ビタミンB1は運動後の疲れ解消や、乳酸などの疲労物質を除去する効果がある栄養素です。体のむくみや集中力不足が気になる場合も接種を心掛けるとよいでしょう。

主にグリンピースやそらまめ、さやえんどうといった豆類に多く含まれています。

 

ビタミンB1が豊富に含まれる野菜は以下のとおりです。

 

• ・グリンピース
• ・そらまめ
• ・芽キャベツ
• ・ブロッコリーなど

 

2.ビタミンB2が多く含まれるのはわらびやパセリ

ビタミンB2は疲労回復のほか、ストレスの解消や肌荒れの防止に効果があります。わらびやモロヘイヤ、パセリといった野菜に豊富です。マッシュルームやブロッコリーなど、食卓で馴染みのある食材でも摂取することができます。

 

ビタミンB2を豊富に含む野菜は以下のとおりです。

 

• ・わらび
• ・モロヘイヤ
• ・パセリ
• ・しそ　など

 

 

3.ビタミンCが豊富なのはピーマンやパプリカ

ビタミンCは日光などの刺激から細胞を守る役割があるほか、ストレスやイライラの解消にも効果があるといわれています。レモンなど柑橘系果実に含まれているイメージが強いですが、より豊富に含有しているのはピーマンやパプリカです。

 

なお、幼少期のビタミンC不足は骨の発育不良を起こす可能性があります。強い身体を作るためにも、子供にはとくに意識的してビタミンCを摂取させましょう。

 

ビタミンCを豊富に含む野菜は以下のとおりです。

 

• ・ピーマン
• ・パプリカ
• ・芽キャベツ
• ・ブロッコリー　など

 

4.ビタミンKが豊富に含まれるモロヘイヤや小松菜

ビタミンKにはカルシウムを取り込み、骨を強くする作用があります。同じく骨を強くする作用があるビタミンDやカルシウムと一緒に接種すると効果的です。ビタミンKはモロヘイヤや小松菜などの葉物野菜に多く含まれています。

 

ビタミンKを豊富に含む野菜は以下のとおりです。

 

• ・モロヘイヤ
• ・小松菜
• ・ほうれん草
• ・キャベツ　など

 

5.ビタミンＡやビタミンＤは野菜以外の食品で摂取しよう

ビタミンAやビタミンDは野菜での摂取が難しい栄養素です。ビタミンAの摂取にはレバーや卵黄、バターなどの動物性食品が適しています。

また、ビタミンDは魚類に多く含まれる栄養素です。野菜だけではなく、ほかの食品と合わせてバランスよく摂取するようにしましょう。

 

☆ビタミン不足を効率的に解消する野菜の食べ方

 

ビタミン不足の解消には野菜をたくさん食べることが近道です。厚生労働省では、1日に摂取する野菜の目安を350gと定めています。[注1］

しかし、毎日350gの野菜を食べるのはなかなか大変です。ここでは効率的にビタミンを摂取できる野菜の食べ方を紹介します。

 

［注1］厚生労働省：健康日本21(二次)[pdf]

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_01.pdf

 

1. 加熱して野菜のかさを減らす

野菜は加熱するとかさ(体積)が減るので、より多くの量を食べることができます。ただし、ビタミンCやビタミンB群は調理の過程でその一部が溶け出してしまうので要注意。スープやみそ汁であれば溶け出した栄養素も一緒に摂取することができます。

 

長時間加熱すると分解してしまう栄養素もあるので、短時間でさっと調理することがポイントです。

 

2. 生野菜は味に変化をつける

野菜が持つビタミンを余すことなく摂取したいのであれば生野菜が一番です。デメリットとしては味が単調で多く食べるのには不向きということ。味に変化を付けるため、複数の調味料を用意しておきましょう。

 

ただし、味の濃い調味料や油分の多いドレッシングばかり使用していると、かえって健康を害する恐れもあります。カロリーカットのマヨネーズやノンオイルのドレッシングも活用しましょう。

 

3. 野菜ジュースや青汁を活用する

手軽に野菜を摂取したいという方は野菜ジュースや青汁もおすすめです。とくに、青汁はビタミンだけではなく食物繊維やミネラル類もまとめて摂取できます。

 

野菜ジュースは製造過程で栄養価が損なわれていると思われがちですが、製品によっては後からビタミンを添加している場合もあります。購入時は製品の栄養表示を確認してみましょう。

 

 

【まとめ】

☆野菜を摂取してビタミン不足を防ごう

ビタミン不足を防ぐためには、日々野菜を食べる習慣を作ることが大切です。野菜にはビタミンCやビタミンB群といった栄養素が豊富に含まれています。毎日野菜をしっかり食べて、ビタミン不足による異変から身体を守りましょう。