花粉症の人におすすめの野菜や食べ方のポイント・注意点
花粉症の人におすすめの野菜や食べ方のポイント・注意点
花粉症で悩む方は少なくありません。「冬の終わりになると憂鬱になる」という方も多いでしょう。
花粉症の症状を緩和するには、腸内環境の改善と免疫力向上が有効といわれています。さまざまな栄養が摂取できる野菜も、意識してしっかり食べることが大切です。
しかし、全ての野菜が花粉症に有効という訳ではありません。なかには花粉症のときには食べない方が良い野菜もあります。
野菜を適切に使い分け、花粉症の症状緩和に役立てましょう。
花粉症対策に有効な栄養素
花粉症対策で大切なことは「腸内環境を整える」「免疫機能を高める」「アレルギーの原因となる物質の発生を抑える」の3つです。それぞれの効果が期待できる成分について解説します。
1. 乳酸菌
乳酸菌は健康役立つ善玉菌の一種で、腸内細菌のバランスを整えて便通を良くするなど、腸内環境の改善に必要不可欠な存在です。腸は免疫機能の60％を担っているといわれており、腸内環境を整えることが免疫力向上につながります。
2. 食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも腸内環境の改善に欠かせません。
水溶性食物繊維は乳酸菌を始めとした、善玉菌のエサとなる栄養素です。腸内の善玉菌が活発になり、腸内環境を整えることができます。
不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促し便通を改善する効果があります。
3. ビタミンD
骨を強くする成分として有名なビタミンDは、免疫機能の向上にも効果があることが分かっています。体内のビタミンDが不足すると花粉のようなアレルギー物質にも反応しやすくなってしまうでしょう。
4. ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
ビタミンA、C、Eは全てストレス軽減に効果があるといわれる栄養素です。近年の花粉症の増加は、ストレスによる自律神経の乱れと免疫機能の低下が起因していると考えられています。
5. メチル化カテキン
べにふうき茶でお馴染みのメチル化カテキンは、体内で花粉に反応する物質の発生を抑える効果が期待されます。即効性はないため、花粉が飛散する以前から日常的に飲用しておきましょう。
花粉症の人におすすめの野菜3選
花粉症に有効な成分のうち、野菜から摂取しやすいのは食物繊維とビタミン類です。
これらを多く含むおすすめの野菜を3つ紹介します。
1. ごぼう
ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物線の両方を豊富に含む優秀な野菜です。しかし、あく抜きや下茹でをすると水溶性食物繊維が溶け出してしまうので要注意。
なお、あまり馴染みがないかもしれませんが、ごぼうは生でも食べることができます。全切りにしてサラダにするのもおすすめです。
2. モロヘイヤ
モロヘイヤはストレス解消に効果があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富な野菜です。食物繊維も豊富に含んでいるので、花粉症対策にはピッタリの野菜といえるでしょう。
3. ピーマン・パプリカ
ピーマンやパプリカは野菜のなかでもとりわけ多くのビタミンCを含んでいます。ビタミンA、ビタミンEも摂取できるのでストレス対策にもおすすめです。
ただし、ビタミンCは水溶性なので加熱料理には不向き。パプリカであれば生のままサラダに、ピーマンは軽く炒める程度にすると効率よくビタミンCを摂取できます。
花粉症がひどいときは「口腔アレルギー症候群」の危険がある野菜は避けよう
花粉症がひどいときは、「口腔アレルギー症候群（OAS）」に注意しましょう。口腔アレルギー症候群は花粉症の原因となる物質と野菜に含まれる物質が似ている場合に起きるアレルギー反応です。唇や口内、のどに痒みやイガイガ、腫れなどの症状が現れます。
たとえば、スギ花粉が原因の花粉症を持つ人は、トマトを食べることでアレルギー反応を引き起こすことがあります。
スギ以外の花粉症でも注意が必要です。ブタクサアレルギーではスイカやメロン、シラカバアレルギーではリンゴやモモなど、花粉症ごとに注意すべき野菜・果実があります。
花粉症がひどいときの食事で実践すべき3つのポイント
ここでは、花粉症がひどいときに注意したい食事のポイントを3つ紹介します。
1. アルコールは控える
アルコールは花粉によるアレルギー反応を悪化させる恐れがあるので、摂取を控えるようにしましょう。体内でアルコールを分解するときに生じるアセドルデヒドは、アレルギー反応の原因となるヒスタミンの生成を促す性質を持っています。
2. 野菜は加熱調理する
野菜を加熱して食べるメリットは2つあります。1つは加熱することにより野菜のボリュームが少なくなることです。より多くの野菜が食べられるようになるので、食物繊維やビタミンといった栄養素も多く摂取できます。
2つ目のメリットは、加熱調理によって口腔アレルギー症候群の原因物質を変質させられることです。有効な野菜はトマトやりんごで、トマトケチャップやトマトソース、りんごジャムなどではアレルギー反応が起こりにくいとされています。
ただし、アレルギー反応の程度は個人差があり、有効でない野菜もあることから確実とはいえません。あくまで参考程度に覚えておきましょう。
3. 野菜の漬物を食べる
野菜の漬物には乳酸菌と食物繊維の両方が豊富に含まれ、花粉症対策にぜひ取り入れたい食材です。
乳酸菌には主にヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌と、味噌や漬物などに含まれる植物性乳酸菌があります。一般的に植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも生命力が強く、胃酸の中でも死滅しません。
生きたまま腸に届く乳酸菌が多くなるので、食物繊維とのW効果で効率的に腸内環境の改善が期待できます。
【まとめ】
野菜から食物繊維やビタミンを摂取して花粉症を乗り切ろう
花粉症対策には腸内環境を良好に保ち、体の免疫機能を向上させることが大切です。腸内環境の改善、そして免疫力の向上には食物繊維やビタミンが不可欠といえます。
食物繊維やビタミンが豊富な野菜を食事取り入れ、辛い花粉症の季節を乗り切りましょう。
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