☆更年期を乗り切るために摂るべき野菜や食事のポイントを解説

 

女性のライフステージは、年齢によって思春期・性成熟期・更年期・老年期の4つに分類されます。

このうち、閉経を迎える前後10年間を「更年期」といい、女性ホルモンのバランスが乱れることで心身にさまざまな不調を来すようになります。

更年期による症状は、必要な栄養素をバランス良く摂取することである程度軽減できますので、「更年期かな？」と思ったら、更年期対策に役立つ野菜を積極的に食べるようにしましょう。

 

今回は、更年期を乗り切るために摂りたい野菜や栄養素、更年期の原因・症状などについて解説します。

 

 

 

 

☆更年期症状の軽減におすすめの野菜とその栄養素

 

更年期を迎えると、女性ホルモンが急激に減少し、ホルモンバランスの乱れからくるさまざまな不調に陥りやすくなります。

そのため、更年期症状の対策としては、ホルモンバランスを整える野菜を摂取するのがおすすめです。

ここでは、更年期症状の軽減に役立つ栄養素と、それを含む代表的な野菜をご紹介します。

 

1. 大豆イソフラボン

 

大豆イソフラボンとは、名前の通り、大豆の胚芽に含まれるフラボノイドの一種です。化学構造が女性ホルモン「エストロゲン」と非常に似ているため、体内に摂取すると女性ホルモンと似た作用を発揮します。

 

大豆イソフラボンの更年期症状に対する作用は臨床研究でも明らかにされており、更年期の女性を対象に大豆イソフラボンを3ヶ月間毎日摂取してもらった実験では、更年期スコアが有意に減少していたことが確認されています。［注1］

なお、大豆イソフラボンは腸から吸収された後、1～2日程度で体外に排泄されてしまうため、毎日摂取する必要があります。

大豆イソフラボンは、大豆を使った食品（水煮や納豆、豆腐など）に含まれています。

 

［注1］キッコーマン総合病院：大豆イソフラボンアグリコンの更年期障害に対する効果について

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock1986/17/2/17_172/_pdf/-char/ja

 

2.ビタミンEを含む野菜

 

脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEには、体のさび付きを防ぐ抗酸化作用のほか、ホルモンや自律神経のバランスを整える生体機能調節作用があります。

ビタミンEが不足すると、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、更年期症状が悪化する要因となります。ビタミンEは体内に蓄積されにくいので、毎日の食事で継続的に摂取することが大切です。

野菜から摂取する場合は、枝豆や米なす、かぼちゃ、ほうれん草などを食べるのがおすすめです。

 

3.ビタミンCを含む野菜

 

更年期を迎えると、女性ホルモンバランスの乱れから、ささいなことに苛立ちを感じたり、怒りっぽくなったりします。

ビタミンCは抗ストレスホルモンの材料となるため、更年期にともなうストレスやイライラを軽減してくれます。

ビタミンCはパプリカやブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、かぼちゃなどに多く含まれています。

 

☆更年期の原因と具体的な症状

 

女性の卵巣からは、月経周期に合わせて卵巣ホルモン「エストロゲン」と黄体ホルモン「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンがバランス良く分泌されています。

しかし、閉経を迎えると卵巣機能が低下し、エストロゲンの分泌量が大幅に減少します。

すると、プロゲステロンとのバランスが崩れ、ホルモンバランスの乱れからくる更年期症状に悩まされやすくなります。

更年期症状は人によって異なりますが、肩こりや疲労感、頭痛、のぼせ、腰痛、発汗といった体調不良のほか、イライラや不眠、気分の落ち込みなど、精神面が不安定になる症状も見られます。

 

☆更年期症状を軽減するための食事のポイント

 

更年期症状を和らげるために、押さえておきたい食事のポイントを3つご紹介します。

 

1. 肉類は豆腐に置き換える

 

エストロゲンは脂質代謝と密接な関係があるため、更年期になると脂質の代謝機能が低下してしまいます。

更年期を迎える前と同じような食生活をしていると、脂肪が蓄積して、いわゆる「更年期太り」に陥りやすくなります。

脂っこい肉類は大豆イソフラボンが豊富な豆腐に置き換え、脂質の摂りすぎを防ぐようにしましょう。

 

2. 水や牛乳は豆乳に置き換える

 

水分補給や調理に水や牛乳を使う場合は、大豆から作られた豆乳に置き換えるのがおすすめです。

特に豆乳→牛乳に置き換えると、脂質の摂取量を抑えられると共に、より多くのビタミンEを摂取することができます。

 

3.ビタミンEを含む野菜は油と一緒に調理する

 

ビタミンEは脂に溶けやすい性質を持っているため、焼く・炒める・揚げるなど、油を使った調理法がおすすめです。

また、ビタミンCはビタミンEと同時摂取すると相乗効果を発揮するため、ビタミンEを含む野菜と一緒に調理するとなおいいでしょう。

 

【まとめ】

ホルモンバランスを整える野菜を摂取して更年期症状を乗り切ろう

更年期症状は、閉経によって女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が大幅に減少するのが原因です。

女性ホルモンと似たはたらきをする大豆イソフラボンや、ホルモンバランスを整えるビタミンEやCを含む野菜を積極的に摂取すれば、更年期症状を和らげることが可能です。

これらの栄養素は体内に溜めておくことができないので、毎日の食事で定期的に摂取するよう努めましょう。