☆生活習慣病を予防する野菜やおすすめの摂取量目安を解説

 

高血圧やメタボリックシンドロームなど、生活習慣病のリスクは誰にでもつきものです。生活習慣病を防ぐためには、何よりも食生活の見直しが大切です。塩分や油っぽい食事を避け、野菜中心の生活にすることで生活習慣病の予防効果が得られます。

 

今回は、生活習慣病を予防する野菜やおすすめの摂取量について解説します。食生活の基本と注意点を押さえて、いつまでも健康な生活を送っていきましょう！

 

☆生活習慣病の予防におすすめの野菜と摂取量目安

まずは、生活習慣病の予防におすすめの野菜と摂取量について見てみましょう。

 

1.生活習慣病予防におすすめの野菜

実は「生活習慣病予防におすすめの野菜はコレ！」と、一概に言うことはできません。健康を維持するためには、さまざまな野菜をバランスよく摂取することが大切であるためです。

 

とくに生活習慣を予防するためには、以下の7つの彩りを意識して野菜を食べることが理想的です。

• 赤系：トマト、パプリカ、唐辛子
• 橙系：かぼちゃ、にんじん
• 黄系：玉ねぎ、レモン
• 緑系：ほうれん草、ブロッコリー
• 紫系：なす、赤しそ
• 黒系：ごぼう、じゃがいも、緑茶
• 白系：大根、キャベツ、ネギ、にんにく　など

 

上記に挙げた野菜以外にも、緑黄色野菜と淡色野菜をまんべんなく摂取するように意識しましょう。

 

2.野菜の摂取量目安

厚生労働省によれば、健康的な生活を送るためには、1日に350g以上の野菜を摂取することが最適だと定められています。[注1]1食あたり120g以上、両手いっぱいに乗るくらいの量をイメージするとわかりやすいかもしれません。

 

ちなみに野菜であればどのようなものを食べてもいいわけではなく、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上が摂取量の目安だとされています。加熱してカサを減らしたりスープに入れたりすると、さまざまな野菜を食べやすくなるでしょう。

 

☆生活習慣病の主な原因と症状

生活習慣病という言葉は誰でもご存知かもしれませんが、具体的な症状やリスクについての知識があやふやな人も多いかもしれません。ここからは、生活習慣病の具体的な原因や症状について説明します。

 

1.生活習慣病の原因

生活習慣病は、その名前からわかる通り「不健康な生活習慣」が原因で罹患してしまう病です。病原体や有害物質が原因で罹患する病気や遺伝的病気とは異なり、運動習慣や食生活など、毎日の過ごし方によって次第に進行してしまうところが特徴です。

 

生活習慣病の原因としては、以下の原因が考えられます。

• 偏った食生活
• 運動不足
• 過労
• 喫煙習慣
• 飲酒習慣
• 精神的ストレス

 

とくに食生活による影響は大きく、栄養不足や塩分過多、肥満が多くの病気を引き起こすとされています。

 

2.生活習慣病の症状とリスク

生活習慣病の症状や病気は以下のとおりです。

 

• がん
• 心疾患
• 脳血管疾患
• 糖尿病
• 高血圧
• 脂質異常症（高脂血症）
• 肝臓疾患
• 腎臓疾患
• 慢性閉塞肺疾患（気管支炎や肺気腫など）
• 骨粗鬆症
• 痛風

 

上記のように、生活習慣病は発症してもすぐに命に関わることはないため、リスクや自覚症状がないまま放置してしまうケースも多いです。しかし、放っておけば必ず命や健康寿命に影響を及ぼしてしまう病気ばかりであるため、日頃から対策する必要があります。

 

☆生活習慣病を予防する食生活の基本と注意点

ここでは、生活習慣病を予防する食生活の基本と注意点について解説します。

 

1.1日3食規則正しく食べる

不規則な生活やカロリー制限のため、食事を1日2食にしている人もいるかもしれません。しかし、生活習慣病を防ぎたいのであれば、必ず1日3食は食べるようにしてください。食事を抜くと1回あたりの食事量や間食が増え、糖尿病や肥満の原因となってしまいます。

 

バランスが取れた食事を取るのはもちろんのこと、加えて食事の回数にも注意しましょう。

 

2.適正にカロリー摂取する

成人が1日に必要なカロリーは、活動量の少ない女性で1400～2000kcal、男性で2200±200kcalだとされています。［注2］この数値から大幅に離れている場合は、生活習慣病のリスクが高まるため注意しましょう。

 

カロリーオーバーが危険なことはご存知のとおりですが、少なすぎても骨粗鬆症や栄養不足による免疫低下を招いてしまいます。必ず、適正カロリーを摂取してください。

 

3.塩分や動物性脂肪を控える

塩分や動物性脂肪は、生活習慣病予防の大敵です。できるだけ摂取を控えるようにしましょう。日本人の1日の塩分摂取量は平均11～12gだと言われていますが、健康を維持するためには1日あたり男性で7.5g、女性で6.5g未満の摂取が推奨されています。［注3］

 

醤油や味噌、ケチャップなどといった調味料にも塩分は含まれています。減塩タイプのものを使ったり出汁や香辛料を活用したりして、摂取量を減らしましょう。また、揚げ物やドレッシング、バターやマヨネーズなどの動物性脂肪が含まれる食材にも注意が必要です。

 

とくに外食や加工食品には塩分と動物性脂肪が多く含まれるので、できれば自炊することをおすすめします。野菜に含まれるミネラルや食物繊維は、塩分や脂肪分を排出したり吸収を阻害したりする作用があります。塩辛いものや油っぽいものを食べるときは、一緒に摂取するようにしましょう。

 

4.アルコールやジュースを避ける

アルコールやジュースは、高血圧や糖尿病、中性脂肪の増加などの原因になります。水分補給の代わりに飲む習慣がある人は、今すぐやめてください。

 

とくにアルコールは、飲みすぎるとさまざまな健康リスクを引き起こします。ビールなら1日あたり中瓶1本、日本酒なら1合を目安に飲む量を制限しましょう。

 

【まとめ】

☆生活習慣病の予防には野菜の摂取量が重要！

生活習慣病は、食生活や運動不足、ストレスなどが原因で罹患してしまう病のことです。とくに偏った食生活や塩分過多、脂肪の多い食生活は万病のもとなので、すぐにでも改善することをおすすめします。

 

生活習慣病を予防するためには、1日に350g以上の野菜を摂取することが理想的だとされています。緑黄色野菜だけではなく淡色野菜もしっかりと摂取して、健康を維持していきましょう！

 

[注1][注3]厚生労働省｜健康日本２１（第２次）の推進に関する参考資料

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf

 

[注2]農林水産省｜実践食育ナビ

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html