低血圧は野菜で改善できる？おすすめのメニューや食事法

朝がつらい、体がだるい、すぐに疲れる、このような症状のある人は低血圧かもしれません。低血圧は女性に多く、とくにダイエットで食事制限をしている人や、パスタのような一品料理ばかり食べている人は要注意です。

低血圧の改善・予防に必要となるのは規則正しい生活と適度な運動、そして栄養バランスの取れた食事です。野菜はもちろん、肉や魚、穀物、海藻類など、あらゆる食材から栄養を摂取する必要があります。

低血圧の予防・改善は日常生活で行おう

一般的に見られる慢性的な低血圧は「本態性低血圧」と呼ばれ、臓器異常などの明確な原因はありません。医学的な治療法は確立されていませんが、普段の生活習慣を整えることで改善が期待できます。

1. 規則正しい生活リズムを作る

低血圧改善の基本が規則正しい生活リズムです。起床時間や就寝時間が毎日異なると自律神経が乱れ、血流循環がコントロールできなくなってしまいます。早寝早起き、1日3食の規則正しい生活を送りましょう。

2. 入浴とストレッチで血流改善

低血圧予防にはお風呂で身体を温めることも有効です。血流が良くなり、全身の血の巡りが改善します。お風呂につかりながらストレッチをするのも効果的です。

お風呂にはリラックス効果もあるので、ストレスが緩和され自律神経にも良い影響を及ぼします。

3. 適度な運動の実践

低血圧改善には適度な運動も大切です。

とくに意識したいのが、足の血液を心臓に送り返す血管があるふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉を鍛えたり、マッサージしたりすることで血液の循環を改善することができます。ウォーキングや階段の上り降りなど、簡単な運動から始めてみましょう。

低血圧改善に効果がある栄養素とおすすめの野菜・食材

低血圧改善のためには野菜だけではなく肉や魚、海藻類などあらゆる食材からバランスよく栄養を摂ることが大事です。とくに筋肉を作り、体温を挙げるたんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。

ここでは、低血圧改善に効果的な3つの栄養素を挙げ、おすすめの野菜や食材を紹介します。

1. たんぱく質

たんぱく質は筋肉を生成するもとになる栄養素です。筋肉量がアップすれば身体の代謝機能も高まり、体温も常用します。

血圧を上げる効果のある「チラミン」が豊富に含まれるチェダーチーズは、低血圧改善におすすめの食材です。

2. ビタミンE

血行促進作用があるビタミンEは、低血圧改善に効果的な栄養素です。低血圧と併発しやすい肩こり、冷え性、頭痛の症状緩和も期待できます。

ビタミンEを多く含む、かぼちゃ、ほうれん草、なす、ニラなどの野菜がおすすめです。

ほうれん草に少し劣りますが常備菜である玉ねぎと人参にもビタミンEは多く含まれているのでおススメです。

3. ビタミンB群

ビタミンB群にはさまざまな種類がありますが、総じて体内でエネルギーを生産する役割を担っています。たんぱく質や糖質を摂取してもビタミンB群が不足していると代謝が鈍く、十分なエネルギー生み出せません。

ビタミンB群はレバーなどの肉類、まぐろなどの魚介類に多く含まれている栄養素です。野菜ではホウレン草やブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜から摂取することができます。

食事で低血圧を改善する5つのポイント

低血圧を改善するための食事のポイントを紹介します。低血圧になると食も細くなり、食生活が乱れがちになってしまうので気を付けましょう。

1. 1日3食の食生活を身に付けよう

規則正しい生活リズムに合わせて1日3食の食事を摂る習慣を身に付けましょう。低血圧の改善では必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。

低血圧では小食になる人も多いので、1回当たりの食事の量は減らしても構いません。食事の回数を確保し、少しでも多く栄養を摂るようにしましょう。

2. 主食・主菜・副菜を揃えて献立を考えよう

1回の食事で主食1品、主菜1品、副菜は最低1品（できれば2品）揃えることが理想です。

主菜を肉料理や魚料理、副菜を野菜料理にすることで、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することができます。

副菜にはピクルスや漬け物などの常備菜を用意しておくと便利です。献立を考えたり、調理したりする手間が省けるので時短にもなります。

3. 生野菜ではなく温野菜を食べよう

生野菜は身体を冷やしてしまうので、低血圧の食事ではおすすめできません。電子レンジで温めて温野菜にすると食べやすくなります。茹でると水溶性の栄養素が溶け出してしまうため、注意しましょう。

おすすめのメニューはコンソメスープやみそ汁です。溶け出した栄養素も汁と一緒に体内に摂取できます。

4. 塩分もしっかり摂取しよう

低血圧の人は塩分の摂取も意識しましょう。塩分の取り過ぎは身体に悪いイメージがありますが、それは高血圧の人の場合です。低血圧の人はもともと食が細く、塩分も足りていない傾向にあります。適量を摂取して正常な血圧に近づけましょう。

塩分を摂取する食品としては梅干しがおすすめ。梅にはクエン酸が含まれているので、塩分補給と同時に疲労回復効果も期待できます。

5. 水を1日1L以上飲むようにしよう

水は意識的に飲むよう習慣づけ、1日最低1L以上は飲むようにしましょう。水分は血液の生成に欠かせません。血液量が減少すれば当然血圧も下がってしまいます。

水は喉が渇いたときに飲むのではなく、「1時間ごとにコップ1杯」などルールを決めておくと摂取しやすいでしょう。

日々の食生活を改善して低血圧を防ごう

低血圧には根本的な治療方法がありません。症状を改善するためには日頃の生活を正し、バランスの良い食事を続けることが大切です。

野菜はもちろん、肉や魚、穀物、チーズなどの加工食品など、さまざまな食材から栄養を補給するよう心掛けましょう。