抜け毛予防に注目の野菜3選！おすすめの組み合わせも紹介
☆抜け毛予防に注目の野菜3選！おすすめの組み合わせも紹介
リーブ21が実施した「全国薄毛リスク調査」によると、抜け毛や薄毛、脱毛が進んでいると感じている人は約44%にも上っています。[注1]
抜け毛の原因はいろいろありますが、とくに現代人は、食の欧米化にともなう栄養不足が一因となっています。
そこで今回は、抜け毛予防に役立つ栄養素や、積極的に摂取したい野菜についてわかりやすくまとめました。
[注1]株式会社 毛髪クリニック リーブ21：あなたの髪は大丈夫？「全国薄毛リスク調査2019」結果発表
☆抜け毛予防におすすめの野菜と栄養素
抜け毛を予防するために摂取したい栄養素と、おすすめの野菜をピックアップしてご紹介します。
1. アミノ酸を含む野菜
髪の約9割は「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質で構成されています。このたんぱく質の主成分となるのが、非必須アミノ酸の一種であるシスチンを主とした18種類のアミノ酸です。
非必須アミノ酸は体内で合成生産することが可能ですが、シスチンのもとになるメチオニンは、体外からの摂取が必要な必須アミノ酸ですので、日々の食生活で意識的に補うことが大切です。
アミノ酸はアスパラガスやブロッコリー、枝豆、芽キャベツなどの野菜に多く含まれています。それぞれ含有するアミノ酸の種類が異なりますので、さまざまな野菜をバランスよく摂取するのがおすすめです。
2. 亜鉛を含む野菜
亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの生成に重要な役割を果たす微量ミネラルの一種です。亜鉛が不足すると、健康で丈夫な髪が作れず、細くてコシのない髪や、すぐに抜けてしまう弱い髪ばかりが生えてくる原因となります。
欧米諸国に比べて、日本人は亜鉛不足に陥りやすいといわれていますので、1日あたり8～10mgを目標に摂取するのが理想です。
亜鉛はほうれん草や白菜などの葉野菜に含まれています。
3. ビタミンCを含む野菜
髪は毛細血管を通る血液から、発毛や育毛に必要な酸素や栄養素を受け取っています。そのため、加齢によって毛細血管が衰えると、血液の流れが滞り、髪に十分な影響が供給されなくなるおそれがあります。
ビタミンCには毛細血管のもとになるコラーゲンを生成するはたらきがありますので、定期的に摂取することで健やかな髪の維持に役立ちます。コラーゲンは頭皮のうるおいや弾力を保つ大切な成分ですが、加齢とともに体内での生産量が減少しますので、食事から意識的に補いましょう。
ビタミンCはパプリカやブロッコリー、モロヘイヤ、かぼちゃなどの野菜に含まれています。
☆抜け毛予防におすすめの他の食材と食べ方
抜け毛予防に役立つ野菜以外の食材と、おすすめの食べ方をご紹介します。
1. 牡蠣
栄養豊富で「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣には、アミノ酸や亜鉛、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。
おすすめの食べ方は、牡蠣をほうれん草やタマネギ、にんじんなどと一緒に煮込んだ牡蠣のクリーム煮込みです。牡蠣と緑黄色野菜をたっぷり摂取できますし、スープに溶け込んだビタミンも丸ごと食べられます。
2. ナッツ類
ナッツは、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んでいる食材です。そのままおやつとして食べても良いですし、生野菜サラダのトッピングとして使っても美味しくいただけます。
塩分の過剰摂取が気になる方は、無塩ナッツを選ぶとよいでしょう。
3. 卵
完全栄養食といわれるほど栄養価の高い卵には、たんぱく質や亜鉛、鉄、硫黄などのほか、ビタミンB群に属するビオチンが含まれています。
ビオチンには皮膚や粘膜を健康的に維持したり、爪や髪を丈夫に保ったりするはたらきがあり、抜け毛や薄毛予防に役立ちます。
ただ、卵を生食すると、卵白に含まれるアビジンという物質がビオチンと結合し、吸収を阻害してしまいます。抜け毛予防のために卵を摂取するのなら、目玉焼きやゆで卵など、加熱調理したものを使うようにしましょう。
☆抜け毛予防のために注意すべき食生活
抜け毛予防に取り組むにあたり、食生活で注意しておきたいポイントを2つご紹介します。
1. 脂肪分の摂りすぎに注意
脂肪分の多い食べ物を摂取すると、毛穴から分泌される皮脂の量が過剰になり、毛穴つまりやベタつきの原因となります。
余分な皮脂は雑菌や細菌のエサとなり、炎症を誘発しますので、脂っこい食べ物やスイーツの食べ過ぎに注意しましょう。
2. 体を冷やす食べ物に注意
夏場は体を冷やす食べ物や飲み物を摂りたくなりますが、冷たいものばかり飲み食いしていると、体が芯から冷えてしまいます。体が冷えると筋肉が凝り固まり、血液の循環が悪くなって毛根に栄養が届きにくくなります。
内臓が冷えると栄養の吸収率や代謝率も低下しますので、体を冷やす食べ物の過剰摂取には要注意です。
【まとめ】
☆野菜から栄養を摂取して抜け毛を予防しよう
髪の毛はさまざまな栄養素が作られているので、栄養が不足すると抜け毛や薄毛の原因となります。
加齢やストレスによる抜け毛が気になり始めたら、髪の原料となるアミノ酸や、健やかな髪・頭皮環境の維持をサポートするビタミン・ミネラルなどを含む野菜を積極的に食べるようにしましょう。
