貧血予防に食べるべき4つの野菜と調理のポイントを解説
貧血予防に食べるべき4つの野菜と調理のポイントを解説
貧血の多くは「鉄欠乏性貧血」と呼ばれ、鉄分の摂取によって予防・改善が期待できます。
鉄分は血液中のヘモグロビン合成に必要な栄養素です。ヘモグロビンが不足すると全身に酸素が行き渡らず、めまいや動機などの貧血症状が現れることがあります。
鉄分はレバーやまぐろ、イワシなどに多く含まれることが有名ですが、意外と見落としがちなのが野菜です。野菜には鉄分を始め、葉酸、ビタミンCといった、貧血予防に有効な栄養素が豊富に含まれています。
☆野菜で摂れる貧血予防に有効な3つの栄養素
貧血予防に効果的な栄養素のうち、野菜で摂れるものを3つ紹介します。
1. 鉄分
鉄分は酸素を運ぶ役目を担うヘモグロビンの合成に必要不可欠です。多くの場合、貧血は鉄分不足が原因で引き起こされます。
鉄分は、身体に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄とに分かれます。吸収効率の良いヘム鉄は、レバーやまぐろなど動物性の食品に多く含まれています。
一方、野菜に含まれる鉄分の多くは吸収効率の悪い非ヘム鉄です。しかし、非ヘム鉄であっても、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収効率を上げることができます。
また、ビタミンCのような鉄分の吸収効率を上げる栄養素を活用すれば、効果的な貧血対策につなげることも可能です。
2. 葉酸
葉酸は身体の細胞を生成するために必要な栄養素です。ヘモグロビンの合成にも深く関わりがあり、葉酸が不足している場合も貧血症状を引き起こすことがあります。妊娠期の女性にはとくに必要な成分ということもあり、ご存じの方も多いでしょう。
また、葉酸と同じく細胞の生成や血液の生成に関わる栄養素にはビタミンB12があります。こちらも貧血予防に有効な栄養素ですが、野菜類にはほぼ含まれていません。レバーや魚介類など動物性食品から摂取するようにしましょう。
3. ビタミンC
ビタミンCは鉄分の吸収効率を改善する効果を持つ栄養素です。肉料理や魚料理と合わせることで、鉄分の貧血予防効果をより高めることができます。
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収効率も改善するので、鉄分豊富な野菜と組み合わせて摂取するとよいでしょう。
貧血予防におすすめの野菜4選
貧血予防におすすめの野菜4つについて、具体的に紹介します。
1. ほうれん草
ほうれん草は鉄分、葉酸、ビタミンCがどれも豊富で、貧血対策にはピッタリの野菜です。「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるように、各種のビタミン、ミネラル、カルシウムなど様々な栄養素を豊富に含んでいます。
2. 小松菜
小松菜は鉄分がとくに豊富な野菜で、鉄分の含有量ならほうれん草以上です。あくが少ないため、調理しやすいでしょう。比較的安価なのも、毎日の食事に取り入れやすいポイントといえます。
3. ブロッコリー
ブロッコリーは葉酸とビタミンCが非常に豊富に含まれています。鉄分が豊富な食材と組み合わせることで、高い貧血予防効果が期待できます。調理する際は茹でるのではなく、電子レンジでの加熱がおすすめです。
4. じゃがいも
じゃがいもはビタミンCを多く含んでいますがあまり知られていないのはビタミンCは水溶性の栄養素なので茹でてしまうと水に溶けてしまうことが原因です。ジャガイモは茹でずに蒸す・レンジで温め方法がいいとされています。ポテトサラダにほうれん草・小松菜を少し混ぜるだけで必要な栄養を効率良く摂取できるのでおススメですよ。
☆貧血予防に効果的な野菜の調理方法を紹介
効果的な貧血予防を目指すなら、野菜の調理方法にも注意すべきです。
ここでは、野菜を調理する際に気をつけたい3つのポイントを紹介します。
1. 酸味のある食材で胃液の分泌を促進
酸味のある食材は胃液の分泌を促進し、鉄分を吸収しやすい状態にします。
お酢や梅干し、柑橘系の果物などと食い合わせて調理するとよいでしょう。レモン風味のサラダドレッシングや小松菜の梅肉和えなどがおすすめです。
2. 電子レンジ加熱で栄養を残す
野菜を加熱する場合は電子レンジを活用しましょう。水を使わないので、ビタミンCを始めとした水溶性の栄養価も損なうことなく加熱できます。無水鍋で蒸し焼きにするのもおすすめです。
3. 鉄製の調理器具でさらに鉄分補給
より多くの鉄分を摂りたいのであれば、鉄製調理器具の使用がおすすめ。食材を調理する過程で僅かながらその鉄分が溶け出し、より多くの鉄分を摂取することができます。
ただし、鉄製であってもテフロンなどで表面が加工されている製品では効果が得られません。
☆貧血予防と相性が悪い食品
野菜の摂取で貧血予防をするなら、相性が悪い食品についても押さえておきましょう。
1.濃い目のお茶、紅茶、コーヒーなどタンニンを含む飲料
お茶やコーヒーに含まれるタンニンには鉄と結合してしまう性質を持っています。鉄とタンニンが結合すると水に溶けなくなり、吸収効率が下がります。食前・食後には濃い目のお茶、紅茶、コーヒーなどは飲まないようにしましょう。
2.加工食品やスナック菓子などリン酸塩を多く含む食品
リン酸塩には鉄分の吸収を妨げる作用が確認されています。ハムなどの加工食品、スナック菓子、インスタント食品など、リン酸塩が添加されている食品の食べ過ぎに注意しましょう。
【まとめ】
☆野菜を食べて効果的に貧血予防をしよう
効率的な貧血予防のためには鉄分豊富な食材を食べるだけではなく、鉄分の吸収を促進する成分も一緒に摂取することが大切です。
野菜には鉄分の吸収を補助するビタミンC、ヘモグロビンの生成に関わる葉酸といった栄養素が豊富に含まれています。お肉や魚と一緒に野菜を食べ、貧血予防に役立てましょう。
【厳選】＜じゅんいちさんの＞越冬1年熟成【極甘】きたあかり 1.5Kg
＜じゅんいちさんの＞越冬6ヶ月熟成【極甘】インカのめざめ 1cs(1.5kg・40ケ前後)
