風邪予防に食べたい野菜4種とおすすめのメニューを紹介

風邪を予防するためにはバランスの良い食事を心がけ、免疫力を高める栄養素などを積極的に摂取する必要があります。そこで今回は風邪予防対策として食べたい野菜4種とその野菜に含まれる栄養素、おすすめメニューを紹介します。

日頃から風邪予防効果のある野菜を意識して食べて、風邪をひきづらい身体を作りましょう。

風邪予防におすすめの野菜4種とその栄養

では風邪予防におすすめの野菜とその野菜が含んでいる栄養について解説していきます。

1. ビタミンAをはじめビタミン類が豊富なにんじん

にんじんには免疫力を高める効果が期待できるβカロテン、ビタミンA、ビタミンCなどを多く含んでいます。

特にビタミンAは粘膜の働きを正常化させる効果があるので、にんじんを食べることで鼻やのどの粘膜を強くすることができ、風邪を予防することができるのです。ビタミンAはにんじんの皮の下に多いので、皮をそのまま食べるか薄く剥いて食べましょう。

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油で炒めるなどすることで、より栄養を吸収することができます。

2. 炎症抑制効果があり消化も助けてくれる大根

大根は辛みを感じさせる野菜ですが、この辛味の成分はイソチオアシネートという成分です。この成分には炎症を抑える効果や殺菌効果があるため、喉の炎症を抑えて咳を鎮める働きが期待できます。

また大根は消化酵素を含んでいるので、風邪を引いて内臓の働きが弱っているときに、胃腸の働きを助けてくれる効果もあるのです。葉っぱや皮には風邪ウイルスへの抵抗力を高める効果を持つビタミンCが豊富に含まれていますので、大根を食べるときは葉っぱや皮も意識して食べるといいでしょう。

3. 殺菌効果があり風邪予防に最適なネギ

昔から風邪にいいと言われるネギですが、ネギにはアリシンという殺菌効果がある成分が含まれています。このアリシンは風邪ウイルスが粘膜や口内で繁殖してしまうのを防ぐ効果があるため、風邪予防にはもってこいの野菜です。

4. ホウレンソウ

ホウレンソウはビタミンCやビタミンAを豊富に含んでいる野菜です。ビタミンCは風邪への抵抗力を高める効果を持っています。またビタミンAはにんじんについて説明した通り、粘膜を強くする効果が期待できる栄養です。

ホウレンソウを食べることで、抵抗力を高めて身体を強くすることができるうえに、粘膜を強化して正常な働きを促すことができます。

風邪予防におすすめな野菜メニュー3選

風邪予防におすすめな野菜を紹介しましたが、ここからはその野菜を美味しく食べるためのレシピを紹介します。

1. にんじんしりしり

薄くスライスすることで皮でも美味しく食べられるにんじんしりしりは風邪予防におすすめなメニューです。にんじんに含まれるビタミンCは体に蓄えておくことができない栄養なので、にんじんしりしりを保存食にして、日々食べられるようにしておくといいでしょう。

にんじんしりしりは千切りにしたにんじんをフライパンで炒めるだけです。脂溶性ビタミンであるビタミンAの吸収率を高めるためには、少量の油を使って作りましょう。油を適度に切ったツナ缶をプラスするのがおすすめです。

みりん・醤油・めんつゆなどでお好みの味にしましょう。しんなりするまで炒めた後に調味料を入れ、あとは水気がなくなるまで煮切ったら完成する簡単なメニューです。

2. 鶏ひき肉と大根の中華スープ

殺菌効果があるイソチオアシネートを含む大根をたっぷり食べるには、スープするのがおすすめです。温かいスープにすることで体温が上がるので、それによっても免疫力がアップします。

同じく殺菌効果を持つねぎをたっぷり入れることで、より風邪予防に期待ができるのです。このメニューには鶏ひき肉と生姜を使用しますが、鶏ひき肉は鼻や喉の粘膜の働きを強化するビタミンAが多く含まれており、生姜は身体を温める効果が期待できます。

まず大根はいちょう切り、長ねぎは斜め切り、生姜はみじん切りにします。鍋を熱したら、ごま油を適量入れてねぎと生姜を炒めましょう。しんなりしたら鶏ひき肉を加えて、引き続き炒めます。鶏ひき肉がほぐれたら、水と鶏ガラスープの素、大根を加え、沸騰させて煮込みましょう。アクが出てきたら取り除きます。大根が柔らかくなったら片栗粉を使ってとろみをつけると完成です。

スープはどんな野菜でも煮込めるので、にんじんやホウレンソウといった野菜をプラスするのもおすすめです。スープにご飯を入れて煮込めば、雑炊風にして食べることができます。食欲がないときにもぴったりなメニューです。

3. ホウレンソウの中華風炒め

ビタミンCとビタミンAを豊富に含んでいるホウレンソウですが、ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率がアップするので炒め物にするのがおすすめです。ビタミンCは体に溜め込めないので、副菜として適度な頻度で食べましょう。

ホウレンソウ・ねぎ・にんにく・生姜を食べやすい大きさに切ります。ホウレンソウは下茹でしたあと水につけておきましょう。フライパンにごま油を入れ、ねぎ・にんにく・生姜から炒めます。香りが立ってきたらホウレンソウを入れて醤油・砂糖・ラー油・塩などで味を整えましょう。味を見て問題なければ出来上がりです。

【まとめ】

野菜を取り入れた毎日の食事で風邪をしっかり予防しよう

風邪予防をするためには日々の食事で免疫力や身体を強くする栄養をしっかり摂ることが大切です。今回紹介した野菜やメニューを参考に、日々のメニューに風邪予防効果のある野菜を取り入れていきましょう。