便秘を解消する野菜の食べ方やおすすめの食材4つを厳選紹介

 

女性の3割以上が悩んでいる便秘。20代～60代の男女に対する調査では、全体の約26％が日常的な便秘に悩んでいるとの報告もあります。[注1]

ストレスや生活習慣・ホルモンバランスの乱れによって起こる便秘は、原因を解消しないと日常化しかねません。

 

食物繊維を積極的に摂って腸の動きを活発にすることが、便秘解消につながります。効率よく食物繊維を摂取するためにも、食物繊維が豊富な野菜を知っておくことが大切です。

この記事では、食物繊維の2つの種類と、便秘解消におすすめの野菜4種類を紹介します。

 

[注1]ビオフェルミン製薬株式会社：全国の一般男女1,000人に聞いた「おなかケア」に関するアンケート調査を実施

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000006.000035690.html

 

 

 

☆野菜で解消できる便秘の種類

便秘を引き起こすのは、水分不足や栄養不足のほかに、病気が原因となることもあります。

便秘になる原因と種類には、次のようなものが考えられます。

 

 

病気や服薬が原因でない場合は、生活習慣やストレスが原因となって、腸の動きが鈍くなり、上手く便を押し出せない状態になっていることが考えられます。

女性の場合は、生理中や妊娠中、更年期障害などによって、ホルモンバランスが乱れ、腸が正常に機能していない可能性もあります。

 

腸の働きを活発にする栄養素が豊富に含まれる野菜は、便秘解消につながる食べ物です。ストレスや生活習慣、ホルモンバランスの乱れで鈍くなった、腸の動きを活発にして、溜まった便を排出する作用があります。

 

 

☆野菜に含まれる便秘を解消する成分

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に役立ちます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。それぞれ、便秘を解消する原理が異なりますので、ここでは2種類の食物繊維について説明します。

 

1.便を軟らかくする水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすく腸内でゲル状になる食物繊維です。粘性が高く、腸内をゆっくりと流れていき、便に水分を与えます。

水溶性食物繊維によって水分を豊富に含む便は軟らかく、排泄しやすくなります。便が硬く、便秘になりやすい人が積極的に摂りたい野菜の成分です。

 

水溶性食物繊維は、オクラ・モロヘイヤ・らっきょう・ゴボウ・大根・かぼちゃ・芽キャベツなどの野菜に多く含まれています。

 

2.腸の動きを活発にする不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維と比べて水に溶けにくい性質をもっています。

周囲の水分を吸収して膨らむことで、便の塊を大きくし、腸内を刺激して排泄を促す役割をします。お腹が張っていると感じる人や、便意を感じにくい人が意識して摂取したい野菜の成分です。

 

不溶性食物繊維を豊富に含む野菜には、えだまめ・グリンピースなどの豆類やタケノコ、トウモロコシ、ニラ、ビーツ、ブロッコリー、ほうれん草などがあります。とくに豆類に多く含まれるため、便秘解消を期待できるでしょう。

 

 

☆便秘を解消する野菜の食べ方

便秘対策として食物繊維が豊富な野菜を摂取するときは、汁物などの水分と一緒に摂取するよう心がけましょう。水分が不足したまま食物繊維を多く摂ると、かえって便秘を誘発してしまうことがあります。

また、野菜は加熱したほうが消化がよくなるため、スープなどの調理方法がおすすめです。同時にヨーグルトなど、腸内環境を整える食品も積極的に摂るとよいでしょう。

 

なお、食物繊維だけを大量に摂取すると、鉄・カルシウムといった吸収を阻害してミネラル不足に陥る恐れがあるため、注意が必要です。

 

 

☆便秘解消におすすめの野菜4選

野菜全般に食物繊維が多く含まれていますが、なかでもとくに食物繊維の豊富な野菜は次の4種類です。

 

 

表の数値は可食部100g当たりの量（g）

 

ここでは、便秘解消におすすめの野菜4つについて、解説します。

 

1.ゴボウ

ゴボウ100gに含まれる、食物繊維の総量は6.1gです。

総量が多いだけでなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含みます。水溶性と不溶性どちらか一方ではなく、バランスよく食べることで便秘解消につながります。

 

そのため、2種類の食物繊維をバランスよく含むゴボウは、便秘の解消におすすめの野菜です。

 

2.モロヘイヤ

モロヘイヤのネバネバは、ペクチンと呼ばれる食物繊維です。ペクチンは水溶性食物繊維の1種で、ネバネバとした野菜に多く含まれています。

モロヘイヤ100gの食物繊維総量は3.5g。これはゆでたキャベツ100gのおよそ2倍の量です。

 

3.オクラ

オクラもモロヘイヤと同様にペクチンが多く含まれ、ネバネバとした野菜です。

ペクチンを含めた水溶性食物繊維が豊富で、100g当たりに含まれる食物繊維の量は5.2g。市販されているネット入りのオクラは、おおよそ100g前後なので、食べるのが大変な量ではありません。

 

4.グリンピース

グリンピースは、食物繊維が非常に多い野菜です。100g当たりの食物繊維総量は8.6gと、食物繊維を豊富に含む豆類のなかでも飛びぬけて多く、便秘の解消に役立つでしょう。

 

【まとめ】

☆便秘の解消には水溶性・不溶性両方の食物繊維を含む野菜を食べよう

便秘を解消するには、食物繊維が豊富な野菜をきちんと食べるよう心がけることが大切です。調理方法や食べ方を工夫して、効果的に摂取しましょう。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれる野菜を意識して食べるのがおすすめです。便秘を解消したいときは、ゴボウやモロヘイヤ、オクラ、グリンピースを積極的に摂るとよいでしょう。